در مورد رژیم کتو بیشتر بدانیم

امروزه سوالات زیادی در خصوص رژیم کتو (Keto) یا کربوهیدرات کم (low-carb) پرسیده می‌شود. علی رغم این هیاهوی اخیر در خصوص رژیم کتوژنیک، از نظر پزشکی رژیم کتو مطلب جدیدی نیست و قدمتی حدود 100 سال دارد و از این روش برای درمان بیماری صرع مقاوم به دارو خصوصا در کودکان استفاده می‌شده. در سال 1970 دکتر اتکینز رژیم کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن را رواج داد. در طول سال ها روش های مشابهی برای کاهش وزن ارائه شد.

رژیم کتوژنیک چیست  و کلمه"کتو" به چه معناست؟

رژیم "کتو" یا کتوژنیک" به این دلیل به این نام خوانده می‌شود که بدن مولکول های سوخت کوچکی به نام "کتون" را تولید می‌کند که یک منبع سوختی جایگزین برای بدن است که می‌تواند در صورت کمبود قند خون (گلوکز) مورد استفاده قرار گیرد.

رژیم کتو یا کتوژنیک، رژیمی با کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است که می تواند برای سوزاندن چربی بسیار موثر باشد و مشابه دیگر رژیم های با کربوهیدرات کم است. مزایای بسیاری در کاهش وزن و سلامتی دارد و به همین دلیل بسیاری از دکترها این رژیم را توصیه می کنند.

این نوع رژیم غذایی باعث می شود که بدن کتون ها را در جریان خون آزاد کند. بیشتر سلول ها ترجیح می دهند از قند حاصل از کربوهیدرات ها، به عنوان منبع اصلی انرژی بدن استفاده کنند. در صورت عدم وجود قند در خون، چربی ذخیره شده به مولکول هایی به نام کتون تجزیه می شود که این فرآیند متابولیک کتوزیس (ketosis) نامیده می شود. هنگامی که فرآیند کتوز آغاز می شود، بیشتر سلول ها از کتون برای تولید انرژی استفاده می کنند. تغییر استفاده از گلوکز در گردش خون تا تجزیه چربی ذخیره شده به عنوان منبع تولید انرژی معمولا بین دو تا چهار روز پس از شروع به مصرف کمتر از 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در طول روز اتفاق می افتد.

هنگامی که کربوهیدرات به میزان خیلی کم مصرف می شود، کبد از چربی ذخیره شده کتون تولید می کند و این کتون ها به عنوان منبع سوخت کل بدن خصوصا مغز مورد استفاده قرار می گیرد. بیشتر انرژی روزانه توسط مغز مصرف می شود و نمی تواند به طور مستقیم آن را از چربی دریافت کند، تنها می تواند انرژی خود را به طور مستقیم از گلوکز یا کتون بگیرد. در رژیم کتوژنیک، کل بدن مصرف سوخت خود را بیشتر از چربی دریافت می کند. هنگامی که میزان انسولین خون بسیار پایین می آید، چربی بیشتری می سوزد.

رژیم کتوژنیک به دلیل داشتن کربوهیدرات کم، سرشار از پروتئین و چربی است. از رژیم کتو به دلیل محدودیت های غذایی زیادی که دارد نمی توان به مدت طولانی استفاده کرد. یکی از مشکلات اصلی رژیم کتوژنیک این است که تمایل به مصرف گوشت زیاد و چربی های با کیفیت پایین در غذاهای فرآوری شده زیاد شده و مصرف سبزی و میوه کم می شود.

به خاطر داشته باشید که این فرآیند کاملا فردی است و برخی افراد برای شروع تولید کتون کافی به رژیم محدودتری نیاز دارند.

بیماران کلیوی باید بیشتر مراقب باشند چرا که رژیم کتو می تواند وضعیت آن ها را بدتر کند. به علاوه، برخی بیماران ممکن است در شروع رژیم کتو احساس کمی خستگی کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است عوارضی همچون بوی بد دهان، حالت تهوع، استفراغ، یبوست و مشکلات خواب را تجربه کنند.

انواع مختلف رژیم کتو:

رژیم کتو استاندارد (SKD): شامل کربوهیدرات بسیار کم (10%)، پروتئین متوسط ( 20%) و چربی بالا (70%).

رژیم کتو دوره ای یا سیکلیکال (CKD): این نوع از رژیم دوره هایی را با کربوهیدرات بالا دارد مانند 5 روز رژیم کتو و 2 روز مصرف کربوهیدرات بالا

رژیم کتو هدفمند ( TKD): این رژیم به شما این امکان را می دهد که در حین تمرینات میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.

رژیم کتو با پروتئین بالا: این نوع از رژیم مشابه با نوع رژیم کتو استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد. چربی ( 60%)، پروتئین ( 35%) و کربوهیدرات (5%).

رژیم کتو استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته اند اما رژیم کتوژنیک دوره ای و هدفمند روش های پیشرفته ای هستند و در درجه اول توسط بدنسازان و ورزشکاران استفاده شده است.

*رژیم کتو سخت (ketoenic): کربوهیدرات بین 0 تا 20 گرم روزانه

**رژیم کتو متعادل (moderate): کربوهیدرات بین 20 تا 50 گرم روزانه

***رژیم کتو آزاد (liberal): کربوهیدرات بین 50 تا 100 گرم روزانه

*: در برخی منابع بیشتر به عنوان رژیم کتوژنیک شناخته شده است**و***: بیشتر در رژیم های با کربوهیدرات کم مطرح شده اند

آیا رژیم کتوژنیک برای سلامتی مناسب است؟

شواهد موثقی داریم که رژیم کتو به همان اندازه دارو،علائم تشنج صرع در کودکان را کاهش می دهد. رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع ایجاد شده است.

به دلیل این اثر محافظتی سوالاتی در خصوص مزایای رژیم کتوژنیک برای دیگر اختلالات مغزی مانند پارکینسون، آلزایمر، ام اس، اختلالات خواب، اوتیسم و حتی سرطان مغز مطرح شده است. برخی مزایای مطرح شده در خصوص بیماری ها در زیر آمده است:

بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطرزا مانند چربی بدن، سطح کلسترول  خوب (HDL)، فشار خون و قند خون کمک کند.

سرطان: رژیم کتوژنیک در حال حاضر به عنوان یک روش درمانی اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است بتواند به کند شدن رشد تومور کمک کند.

آلزایمر: رژیم کتو ممکن است بتواند به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند و روند پیشرفت آن کند شود.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه حملات تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود علائم پارکینسون کمک کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقشی اساسی در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

آسیب های مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک می تواند عوارض آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

با این حال به خاطر داشته باشید که تحقیق در خصوص بسیاری از موارد گفته شده کاملا قطعی نیست.

کاهش وزن، دلیل اصلی استفاده از رژیم کتوژنیک است. تحقیقات قبلی شواهد خوبی از کاهش وزن سریع تر، هنگام استفاده از رژیم کتوژنیک یا رژیم با کربوهیدرات خیلی کم در مقایسه با رژیم کم چربی سنتی یا حتی رژیم مدیترانه ای نشان می دهند. با این حال، به نظر می رسد که این اختلاف در کاهش وزن با گذشت زمان از بین می رود.

رژیم کتو می تواند مزایای دیگری از جمله احساس گرسنگی کمتر و تامین انرژی مداوم را در بر داشته باشد که به هوشیاری و تمرکز کمک می کند.

همچنین نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک می تواند قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 را، حداقل در کوتاه مدت، کاهش دهد.در خصوص تاثیر رژیم کتو بر روی سطح کلسترول خون، برخی مطالعات نشان می دهند که در تعدادی از بیماران میزان کلسترول خون در ابتدا افزایش داشته و چند ماه بعد کاهش یافته است. با این حال تاکنون تحقیقات بلندمدتی در مورد بررسی اثرات رژیم کتو بر دیابت و کلسترول بالا انجام نشده است. در کل تاثیرات بلندمدت رژیم کتو به دلیل این که ادامه دادن آن برای افرادی که این رژیم را دریافت و دنبال می کنند سخت است، تاکنون مشخص نشده است.

فرآیند کتوز یا کتوزیس چیست؟

کتوزیس یک حالت متابولیک است که در آن بدن به جای استفاده از گلوکز (شکر) از چربی به عنوان منبع سوخت اصلی استفاده می کند.

گلوکز در کبد ذخیره می شود و هنگام نیاز به انرژی از این ذخیره استفاده می شود. هنگامی که میزان کربوهیدرات دریافتی  بدن طی یک تا دو روز کم می شود، میزان ذخیره گلوکز پایان می یابد. کبد می تواند طی فرآیندی به نام گلوکونئوژنسیس (gluconeogenesis) از آمینو اسید موجود در پروتئین، گلوکز بسازد، اما نه به اندازه مورد نیاز برای مغزکه نیاز به تامین سوخت دائمی دارد.

پس از آن، کتوزیس می تواند منبع سوخت جایگزین بدن، خصوصا مغز باشد.

در کتوزیس، بدن به سرعت کتون می سازد. کتون ها توسط کبد از چربی خورده شده یا چربی ذخیره شده در بدن ساخته می شوند.

تحت درمان برای دیابت هستید، انسولین مصرف می کنید؟

اگر دیابت دارید و می خواهید رژیم کربوهیدرات کم یا کتو بگیرید، برای شما مناسب است! انجام این تغییرات در رژیم غذایی توانایی معکوس کردن دیابت نوع 2 را دارد یا اگر دیابت نوع 1 دارید، انجام این کار می تواند کنترل قند خون شما را به طور چشمگیری بهبود بخشد.

با این حال ، باید بدانید که چه کاری انجام می دهید و مرتبا تحت مراقبت های بهداشتی و تحت نظر دکتر خود این رژیم را بگیرید، چرا که با شروع به مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم، سطح قند خون شما افزایش می یابد و باید دوز انسولین و برخی دیگر از داروهای خود را به دفعات و به مقدار زیادی کاهش دهید. مصرف همان دوز انسولین یا داروی خوراکی محرک انسولین که قبل از استفاده از رژیم کربوهیدرات کم استفاده می کردید ممکن است منجر به کاهش زیاد قند خون شده که بسیار خطرناک است.

هنگام شروع این رژیم باید مرتبا میزان قند خون خود را آزمایش کنید و داروی خود را متناسب با آن تنظیم کنید و این کار باید همیشه با کمک پزشک انجام شود.

آیا تحت درمان برای فشار خون بالا هستید؟

اگر فشار خون بالا دارید و تصمیم به گرفتن رژیم با کربوهیدرات کم یا کتو گرفته اید، به شما تبریک می گوییم. این تصمیم می تواند موثرترین کار برای پایین آوردن فشار خون شما به طور طبیعی باشد. در برخی موارد حتی ممکن است وضعیت فشار خون شما به طور کامل به وضعیت عادی برگردد. با این حال دو نکته مهم قبل از شروع به گرفتن رژیم کتوژنیک است که باید به آن ها توجه کنید:

1. داروی فشار خون

اگر داروی فشار خون مصرف می کنید و رژیم کتو را هم شروع کرده اید، ممکن است برای شما به دلیل پایین آمدن غیرطبیعی فشار خون دارای ریسک باشد. اگر عوارض فشارخون پایین مانند احساس ضعف، خستگی یا گیجی دارید باید فورا فشار خون خود را اندازه بگیرید و اگر پایین بود با دکتر خود تماس بگیرید تا نیاز به قطع کردن یا کم کردن دوز مصرفی را با توجه به شرایط شما تشخیص دهد.

2. نمک و مایعات

هنگامی که شروع به رژیم با کربوهیدرات کم یا کتو می کنید اغلب به دلیل به حداقل رساندن عوارض جانبی، مایعات و نمک اضافی به صورت آب پز یا آبگوشت – به خصوص در دو هفته اول- توصیه می شود. در غیر این صورت ممکن است هنگام شروع رژیم کتو دچار عوارضی مانند سر درد شوید.

در صورتی از این گونه مایعات استفاده کنید که فشار خون شما تحت کنترل است. اگر با وجود مصرف دارو همچنان فشار خون شما بالا است نباید از نمک اضافی یا مایعات زیاد استفاده کنید زیرا ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

3. هنگام شیردهی

اگر می خواهید هنگام شیردهی از رژیم کتو با کربوهیدرات کم استفاده کنید، راه بسیار خوبی برای کاهش وزن اضافی شما است، در حالی که همچنان از مواد مغذی مورد نیاز برای خودتان و کودکتان مصرف می کنید.

با این حال نباید از رژیم سخت کربوهیدرات کم استفاده کنید، چرا که می تواند – در موارد نادر- برای زمان شیردهی خطرناک باشد. بهتر است از رژیم آزاد کتو با حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز استفاده کنید.

اکثر افراد می توانند کربوهیدرات کمتری مصرف کنند زیرا به سرعت تبدیل به کتوزیس تغذیه ای می شود، یک حالت متابولیک طبیعی و سالم که بدن از چربی و کتون به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. اما هنگام شیر دهی مصرف بسیار کم کربوهیدرات ممکن است در موارد نادر منجر به بیماری خطرناک کتواسیدوسیز (ketoacidosis) شود که به نظر می رسد به دلیل تغییرات متابولیکی و افزایش تقاضای تغذیه ای تولید شیر باشد.

مواد غذایی مناسب برای رژیم کتو

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

ماهی پرچرب: سالمون، قزل آلا، تن و خال مخالی

تخم مرغ

کره و خامه: کره گیاهی و خامه پرچرب

پنیر: پنیرهای غیرفرآوری شده مانند چدار، بز، خامه ای، آبی یا موزارلا

دانه ها و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، کدو حلوایی، چیا و غیره

روغن های سالم: روغن زیتون تصفیه نشده، روغن نارگیل و آوکادو

آوکادو: آوکادو کامل یا گواکامول تازه (خمیر یا سس ساخته شده از آواکادوی له شده و ادویه جات که به عنوان چاشنی سالاد و غیره مصرف می شود)

سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره

چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه ها

کربوهیدرات کمتر، تاثیر بیشتری برای نتیجه گرفتن از رژیم کتو، کاهش وزن و بهبود دیابت نوع 2 دارد.

 مواد غذایی که در رژیم کتو باید از خوردن آن ها اجتناب کنید

هر مواد غذایی با کربوهیدارت بالا باید محدود شوند. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید مصرف آن کم یا حذف شوند آورده شده است:

غذاهای قندی: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات و غیره

غلات یا نشاسته ها: محصولات بر پایه گندم، برنج، پاستا، غلات و غیره

میوه: همه ی میوه ها به جز تکه های کوچک انواع توت مانند توت فرنگی

حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخود فرنگی و غیره

سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، زردک وغیره

محصولات کم چرب و رژیمی: مایونز کم چرب، سس سالاد، و چاشنی ها.

برخی چاشنی ها یا سس ها: سس باربکیو، خردل عسل، سس تریاکی، کچاپ و غیره

چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، مایونز و غیره

غذاهای رژیمی بدون قند: آبنبات های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده ها، دسرها و غیره

همچنین از آن جایی که شما به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی نیاز به چربی دارید باید به میزان متوسط از گوشت با چربی بالا استفاده کرد. محصولات کم چرب معمولا دارای کربوهیدرات بالا هستند و چربی و پروتئین کافی ندارند.

نوشیدنی های مناسب برای رژیم کتوژنیک

آب برای رژیم کتو بسیار مناسب است و قهوه و چایی نیز موارد مناسبی هستند اما باید بدون شیرین کننده خصوصا شکر مصرف شوند.

می توانید از شیر یا خامه در قهوه یا چای خود استفاده کنید، اما مراقب باشید چرا که ممکن است خوردن چند نوع نوشیدنی مختلف با هم در طول روز کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را افزایش دهد. (به هیچ وجه قهوه لاته نخورید!)

خطرات رژیم کتو:

رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است باعث عوارض منفی زیر شود:

پروتئین کم در خون

کبد پرچرب

سنگ کلیه

کمبود ریزمغذی ها

کسانی که نوعی دارو به نام مهار کننده سدیم گلوکز کوترانسپورتر2 (SGLT2) که برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی (یک بیماری خطرناک که باعث افزایش اسیدیته خون می شود) را افزایش دهد، باید از رژیم کتو اجتناب کنند.

توجه:

با وجود این که رژیم کتوژنیک فواید زیادی دارد اما هنوز بحث برانگیزاست. بحث اصلی در خصوص داروها مانند داروهای دیابتی است که نیاز به تعدیل دوز دارو دارد و برای هر گونه تغییر در دارو و سبک زندگی باید با پرشک خود مشورت کنید.

رژیم کتوژنیک دارای روش های مختلف با توجه به شرایط فرد است و ممکن است در جزییات خصوصا غذاهای مناسب یا نامناسب در این رژیم نسبت به مقاله فوق تفاوت هایی مشاهده شود در نهایت این رژیم باید تحت نظر پزشک و مشاورانجام گیرد.   

 منابع: 

https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089

   https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#foods-to-avoid