چگونه رژيم غذايي بدون گلوتن را آغاز كنيم؟
در منزل
اولين قدم شما ممكنست توقف در مغازه خواربارفروشي در راه بازگشت به خانه از مطب پزشك و جستجو در مغازه براي يافتن تمام محصولات بدون گلوتن باشد.
رژيم غذايي جديد را با جستجو در غذاهايي كه در منزل داريد آغاز كنيد. بسياري از مواد غذايي مورد علاقه شما مي‌توانند تقريباً بدون گلوتن باشند، كه مي‌تواند نياز به جستجو در تمام محصولات خاص را برطرف نمايد.
جدول 4 ليست خريد مواد غذايي بدون گلوتن، که البته قابل ذکر است هر کدام از آن ها ممکن است به دلیل خاصیت چسبندگی گلوتن درصد کمی از این ماده را دارا باشند.
میوه جات
سيب
موز
مركبات و غيره
گوشت، ماهي، مرغ
گوشت تازه گاو
گوشت تازه گوسفند
مرغ تازه ( توجه توسط خودتان تهیه شود)
ماهي يا غذاهاي دريايي تازه
تخم مرغ
آشاميدني‌ها
آب ميوه 100% طبيعي
قهوه، چاي، كاكائو
نوشيدني‌هاي ملايم
چربي و روغن
روغن زيتون، كانولا و سبزيجات
روغن ترد كننده شيريني
لبنيات
شير(بدون مواد افزودنی)
خامه
پنير (پنير عمل آورده)
بيشتر ماست‌ها
كره، مارگارين
خامه پنير
پنير روستايي
محصولات منجمد
ميوه و سبزيجات
بيشتر بستني‌ها و شربت‌ها
كلوچه‌هاي منجمد بدون گلوتن
خوراكهاي مختصر
چيپس‌هاي سيب‌زميني
چيپس‌هاي غلات
پاپ كرن
كيك‌هاي برنج
آجيل‌ها و دانه‌ها
ژله و پودينگ
بسته‌بنديها و كنسروها
ميوه‌ها و سبزيجات
تن يا جوجه كنسرو شده
حبوبات خشك شده، عدس، نخودفرنگي
بيشتر حبوبات بو داده شده
غلات و حبوبات
برنج پف داده شده
برنج سفيد يا قهوه‌اي
نان غلات/ نان ذرت مكزيكي
ادويه‌جات
مربا، ژله‌ها، مارمالاد
عسل
كره بادام زميني
نشاسته سيب زميني يا غله
شربت غلات
شهد (ملاس)
شكر قهوه‌اي يا سفيد
ادويه‌جات
نمك، فلفل
چاشني ها، ترشي‌ها، زيتون
سس خردل
سركه‌هاي تقطير شده
بيشتر سالادها
برنامه‌ريزي وعده‌هاي غذايي خود را بر اساس غذاهاي بدون گلوتن طبيعي شروع نمائيد. يك برنامه هفتگي بر اساس اين غذاها را طرح‌ريزي نمائيد و يك ليست خريد خواربار براي كمك به صرفه‌جويي زمان خريد خود تهيه نمائيد.
میتوانید وعده‌هاي غذايي پيشنهادي زير را امتحان كنيد:
صبحانه:
خامه، غله برنج با آجيل، دانه‌ها و ميوه‌هاي خشك شده
غله برنج پف داده شده ( بخار داده شده) شير و ميوه تازه
ميوه و ماست چرب
پنير محلي با سيب و دارچين
تخم مرغ، پنير و املت سبزيجات و سيب‌زميني سرخ كرده و نصف گريپ‌فروت
تخم‌مرغ، گوشت نمك زده يا گوشت بوقلمون
ناهار و شام:
سيب‌زميني پخته شده با پنير و سبزيجات
سالاد با سبزيجات ريز شده، بادام تست شده يا تخم آفتاب‌گردان و گوشتهاي كم پروتئين (مرغ، تن، ژامبون)
تن ماهي مخلوط شده با سبزيجات و ميوه تازه
تخم مرغ پخته با گوشت، مرغ، غذاي دريايي و سبزيجات خرد شده با برنج
خوراك ادويه دار با گوشت گاو يا بوقلمون، چيپس ذرت و سبزيجات
گوشت گاو يا جوجه كباب با برنج
خوراك عصرانه:
كيك برنج يا كلوچه‌هاي برنجي با پنير و كره بادام زميني
چيپس‌هاي ذرت با پنير آب شده
كرفس با خامه پنير، كره بادام زميني يا پنير
پودينگ، بستني يا دسرماست با توت فرنگی
سيب پخته
پاپ كرن
در مغازه خواربارفروشي
در اولين گردش در فروشگاه خواربارفروشي به خريد از پيرامون فروشگاه فكر كنيد. جايي كه غذاهاي بدون گلوتن طبيعي را خواهيد يافت. به محض اينكه به فروشگاه قدم می گذاريد از قسمت محصولات تازه شروع كنيد. نياز نيست نگران چيزي باشيد. مواد مغذي غني، كم‌چربي و كم سديم ميوه‌جات و سبزيجات را برداريد.
سپس بخش گوشت تازه، مرغ و غذاهاي دريايي را ببينيد. این مواد به طور طبيعي بدون گلوتن هستند. به تهيه سينه بوقلمون تازه و مرغ برياني براي شام بيانديشيد و سپس بقیه غذا را به همراه نان ذرت مكزيكي براي ناهار مصرف نمائيد. زماني كه براي ناهار گوشت و يا ساير گوشتهاي عمل آورده را انتخاب مي‌كنيد، توجه لازم را داشته باشيد. گوشتهاي عمل آورده ممكنست حاوي گلوتن به عنوان پركننده يا طعم دهنده باشند از اين رو به برچسب آن دقت نماييد.
بعد از قسمت مواد گوشتي، مي‌توانید به قسمت تخم‌مرغ و لبنيات سري بزنيد. اين محصولات نیز بدون گلوتن هستند. دسرهاي غني از كلسيم و اسنك‌ها، بستني، ماست و پودينگ ممكنست انتخاب خوبي براي يك رژيم بدون گلوتن باشند. اگر فرزندانتان نمي‌توانند لاكتوز را تحمل كنند، پنير سفت، ماست و شير بدون گلوتن را امتحان كنيد. برچسب‌هاي بدون لاكتوز نيز در محصولات لبني بكار می روند.
در حين گردش در مغازه خواربارفروشي به دنبال اينها باشيد:
نان ذرت مكزيكي
حبوبات خشك شده
ادويه‌جات و گياهان خوراكي
كره بادام زميني
روغن سرخ كردني ( كانولا و روغن زيتون چربي‌هاي اشباع كمتري دارند و حاوي چربي اشباع سالمي هستند)
همانطور كه تقاضا براي محصولات بدون گلوتن افزايش مي‌يابد بسياري از خواربار فروشي‌ها محصولات بيشتري كه خصوصاً بدون گلوتن هستند را عرضه مي‌نمايند. جهت تهيه ماكاروني برنج و كلوچه به قسمت آسيايي فروشگاه در فروشگاههاي بين‌المللي نگاه كنيد. بخش محصولات حيواني يا غذاي سالم، جهت تهيه پاستاي بدون گلوتن، آرد و محصولات پختني را بررسي نماييد.
مغازه‌هاي غذاي سالم اختصاصي به طور مشخص غذاهاي بدون گلوتن را در قسمت غذاهاي منجمد نگهداري مي‌كنند.
منبع: www.celiac.ir
گروه خبری تنقلات